“L’alimentazione per ciclisti pre e post gara in cosa consiste?”
“Cosa mangio prima della gara per non appesantirmi?”
“Come evito i crampi e la perdita di energie durante la corsa in bici?”
“Quali integratori sono davvero utili per recuperare senza affaticare lo stomaco?”
Queste sono solo alcune delle domande che ogni ciclista si pone prima di affrontare una competizione importante. Oggi parliamo di alimentazione per ciclisti: prima, durante e dopo una gara.
L’alimentazione di un ciclista gioca un ruolo fondamentale nella performance e può davvero fare la differenza tra una gara affrontata con grinta e una gestita in difficoltà.
Vediamo insieme come strutturare una strategia alimentare efficace per arrivare pronti al via, mantenere alte le energie durante la prova e recuperare rapidamente dopo il traguardo.
Farmaconvenienza ti accompagna lungo tutto il percorso: prima, durante e dopo la gara, vediamo insieme come grazie al Metodo Sport Performance di farmacisti esperti nello sport.
Alimentazione per ciclisti Pre-Gara: come prepararsi al meglio
Quando si parla di alimentazione pre-gara, soprattutto per un ciclista che si prepara a una competizione intensa, dobbiamo andare oltre il semplice “mangia carboidrati”.
Serve un piano preciso, perché si gioca sul bilanciamento glicogeno-muscolare, idratazione intracellulare e prevenzione dei disturbi gastro-intestinali.
L’obiettivo è massimizzare le riserve di glicogeno, il carburante principale dei muscoli in attività aerobica prolungata come il ciclismo.
I carboidrati servono per un ciclista prima di una gara
Secondo alcuni studi, per eventi di superiori ai 90 minuti come il triathlon, si consiglia un apporto di circa 8–12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno nelle 36–48 ore prima della competizione
Inizialmente, si consiglia di scegliere carboidrati complessi e a basso indice glicemico (come avena, riso integrale) per una carica progressiva.
Nelle ultime 24 ore, meglio passare a carboidrati a digestione più rapida e basso contenuto di fibre, come riso bianco o pane tostato, per evitare disturbi gastrointestinali
Attenzione al “train low”
In alcuni protocolli avanzati di preparazione, alcuni ciclisti fanno allenamenti con basso apporto di carboidrati per stimolare l’adattamento del corpo a bruciare grassi.
Questo va programmato settimane prima, mai nei giorni che precedono la gara.
Le proteine prima di una gara
Non vanno trascurate: mantenere un’assunzione moderata di proteine (circa 20-25 g a pasto) aiuta a preservare la massa muscolare.
Il giorno della gara, la colazione deve essere facilmente digeribile ma energetica: pane tostato con marmellata, una banana, un po’ di miele.
Se serve, puoi integrare con un gel energetico prima della partenza.
Suggerimento da farmacisti: testa la colazione in un allenamento prima della gara, per essere certo che il tuo corpo la tolleri bene.
È fondamentale già nei giorni precedenti: assumi liquidi regolarmente e integra con sali minerali per sostenere l’equilibrio idrosalino, in particolare sodio, potassio e magnesio.
Alimentazione per ciclisti durante la gara: energia costante e idratazione intelligente
La frazione in bici è lunga e impegnativa: qui la gestione delle energie è tutto.
Utilizza gel energetici a base di maltodestrine e fruttosio in combinazione, per garantire un assorbimento efficace di carboidrati fino a 90 g/ora.
Assumi piccoli sorsi di liquidi ogni 10-15 minuti, alternando acqua e bevande isotoniche per compensare le perdite di elettroliti.
I sali minerali svolgono un ruolo essenziale nella contrazione muscolare e nella trasmissione nervosa.
La perdita di sodio attraverso il sudore può essere significativa, specialmente in condizioni di caldo come quelle previste a Matera.
Suggerimento da farmacista: evita di arrivare alla sensazione di sete o fame durante la gara. Se succede, è già troppo tardi!
Alimentazione per ciclisti dopo la gara: recupera velocemente e in modo completo
Il recupero inizia immediatamente dopo aver tagliato il traguardo.
Nelle prime 2 ore post-competizione, integra carboidrati e proteine in rapporto 3:1 per ottimizzare il ripristino del glicogeno e la riparazione muscolare.
Integra aminoacidi ramificati e proteine ad alta biodisponibilità, supportano il recupero e riducono i tempi di rigenerazione muscolare
Non dimenticare i liquidi: oltre all’acqua, continua a integrare con sali minerali anche dopo la competizione.
Suggerimento da farmacisti: prosegui l’integrazione leggera di vitamine e minerali anche nei giorni successivi per facilitare il completo recupero del corpo.
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