“E se l’alimentazione running la sbaglio e arrivo con lo stomaco in disordine alla gara?”
“Non so mai quali sali minerali assumere durante la corsa…”
“Ho paura di finire le energie a metà percorso e crollare proprio nella frazione running del triathlon.”
“Quali integratori sono davvero utili per sostenere la corsa senza pesantezza?”
Queste sono le domande più comuni che ogni runner si pone prima di affrontare una sfida impegnativa come l’Argonauti Triathlon 2025, in programma nella splendida Matera il 4 maggio.
Farmaconvenienza ti accompagna anche nella preparazione nutrizionale, per farti arrivare alla partenza carico, lucido e con la strategia giusta per ogni fase della gara.
Vediamo insieme come gestire al meglio alimentazione, idratazione e integrazione, dalla preparazione alla linea del traguardo.
Preparazione Gara Runner 2025
La preparazione gara è fondamentale, quando si parla di questi argomenti siamo soliti pensare subito ai carboidrati per il “carburante” muscolare.
Tuttavia, c’è un altro aspetto spesso sottovalutato ma fondamentale: il corretto apporto di sali minerali o, meglio ancora, di elettroliti.
Durante la corsa, e in generale negli sport di endurance come il triathlon, il corpo perde importanti quantità di sali minerali attraverso il sudore.
Queste perdite sono ancora più significative quando la gara si svolge in condizioni di clima caldo o umido, come potrebbe essere il caso a Matera nel mese di maggio.
Anche se la sudorazione massiccia avviene durante lo sforzo, la strategia di integrazione dei sali minerali deve iniziare prima della gara, nei giorni precedenti: vediamo insieme perché.
Il sodio è il minerale più abbondante nel sudore e il primo responsabile nella regolazione dell’equilibrio dei fluidi corporei.
Se arrivi alla partenza con riserve di sodio insufficienti, aumenti il rischio di disidratazione rapida e di crampi muscolari.
📖 Studio di riferimento: Sawka et al. (2007) conferma che gli atleti dovrebbero iniziare l’esercizio ben idratati e integrare il sodio anche prima dell’attività fisica, per mantenere la corretta idratazione e ritardare la comparsa della fatica.
Suggerimento da Farmacista: Integra magnesio e potassio nei giorni prima della gara aiuta a sostenere la normale funzione muscolare e nervosa.
Il magnesio contribuisce a prevenire i crampi, mentre il potassio è essenziale per la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare efficiente.
In particolare, il magnesio è coinvolto in oltre 300 reazioni enzimatiche, tra cui quelle legate alla produzione di energia e alla funzione muscolare.
Un deficit, anche leggero, può tradursi in maggiore percezione della fatica.
Proteine running quando prenderle e in che modo
Anche se la priorità sono i carboidrati, le proteine per il runner aiutano a proteggere la massa muscolare e supporta la preparazione atletica.
Trascurare le proteine è un errore strategico che può compromettere la qualità della performance e, soprattutto, il recupero muscolare.
Vediamo quando assumerle, in che quantità e quali fonti sono più adatte per un runner che si prepara alla gara — come quella dell’Argonauti Triathlon 2025 a Matera.
Durante l’esercizio prolungato, nonostante i carboidrati siano la fonte energetica principale, una quota di energia proviene anche dagli amminoacidi (in particolare la leucina, un BCAA).
Inoltre, la corsa prolungata genera microlesioni muscolari, soprattutto se la frazione running arriva dopo la nuotata e la bici, come nel triathlon.
Un apporto proteico strategico aiuta quindi a:
- Ridurre la degradazione muscolare durante lo sforzo.
- Favorire il turnover proteico anche nelle ore pre-gara.
- Preparare il corpo a un recupero più rapido post-evento.
Nei giorni precedenti la gara è utile mantenere una quota proteica costante, frazionata nei pasti principali e negli spuntini, con circa 1.2–1.6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, secondo le linee guida ISSN per gli atleti di endurance.
La distribuzione durante la giornata è essenziale per sostenere la sintesi proteica muscolare in modo continuo.
Esempio pratico: un runner di 70 kg assumerà tra 84 e 112 grammi di proteine al giorno, distribuiti tra colazione, pranzo, cena e spuntini.
Colazione Runner per la Gara 2025 a Matera
La colazione per i Runner la mattina della gara è consigliabile inserire una quota moderata di proteine anche nella colazione pre-gara, circa 3 ore prima della partenza.
Perché?
Non per fini energetici immediati, ma per:
- Stabilizzare la glicemia.
- Rallentare leggermente l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi insulinici e cali successivi.
- Garantire un apporto aminoacidico disponibile durante le prime fasi della gara.
La colazione non deve essere eccessivamente proteica per non rallentare la digestione, ma un piccolo contributo è utile.
Esempio consigliato:
Pane tostato con miele o marmellata (carboidrati veloci), una banana (energia facilmente disponibile), e una piccola porzione di yogurt magro o un latte vegetale arricchito di proteine.
Suggerimento da farmacista: se prevedi nervosismo pre-gara e hai lo stomaco chiuso, puoi valutare un’integrazione di proteine idrolizzate o in polvere, che garantiscono un apporto proteico rapido e altamente digeribile.
Durante la gara: mantieni l’equilibrio
La frazione running del triathlon è quella che più di tutte mette in crisi l’organismo.
Arrivi già provato dalla frazione ciclistica: le riserve di glicogeno sono in calo, la disidratazione può iniziare a farsi sentire, e la temperatura corporea si innalza fisiologicamente sotto sforzo.
A questo punto, una strategia nutrizionale e di integrazione durante la corsa è determinante non solo per mantenere il ritmo, ma anche per evitare i cosiddetti “cali di rendimento improvvisi”, come l’ipoglicemia da sforzo o la disidratazione da perdita di elettroliti.
Vediamo come affrontarla con precisione.
Durante la corsa, il fabbisogno di carboidrati aumenta rispetto alla bici perché la corsa, rispetto al ciclismo, è biomeccanicamente più “costosa”: il consumo calorico è più elevato a parità di tempo, e il corpo ha meno tempo per assimilare energia.
Il miglior approccio è l’utilizzo di carboidrati multipli trasportabili, ossia una combinazione di:
- Maltodestrine (assorbimento rapido)
- Fruttosio (utilizza un diverso trasportatore intestinale, GLUT5, e aumenta l’assorbimento totale)
Se assumi solo glucosio o solo maltodestrine, il massimo assorbimento intestinale è di circa 60 g/ora.
Con la combinazione maltodestrine + fruttosio puoi arrivare a 90 g/ora, aumentando la disponibilità energetica e ritardando la deplezione del glicogeno muscolare.
Attenzione: questa strategia va testata in allenamento, perché un sovraccarico improvviso di carboidrati durante la gara può causare problemi gastrointestinali se il corpo non è abituato.
Suggerimento tecnico da farmacista: scegli gel testati per resistere alle alte temperature. Matera a maggio può superare i 25°C, e un gel liquefatto o degradato può compromettere la tua strategia.
Durante la corsa, è fondamentale bere piccoli sorsi di acqua o bevande isotoniche a intervalli regolari.
Così previeni i crampi e mantieni la lucidità mentale.
Suggerimento da farmacista: utilizza sali minerali formulati per endurance, che garantiscono il giusto apporto di sodio senza eccedere con potassio o magnesio, evitando il rischio di disturbi gastrointestinali.
Post-gara: il recupero inizia subito
Appena tagli il traguardo, il tuo corpo è in deficit: le scorte di energia sono svuotate, i muscoli sono affaticati e hai perso molti liquidi e sali.
Non aspettare di tornare a casa: il recupero va iniziato immediatamente.
Subito dopo la gara, i muscoli sono come una spugna: assorbono più velocemente i carboidrati per ricostruire le riserve di glicogeno.
Il momento ideale è entro 30-60 minuti dalla fine, quando il corpo è più efficiente nel ripristino energetico.
Una bevanda post-workout o uno smoothie con carboidrati semplici è perfetto: aiuta a recuperare energia e a iniziare la fase di rigenerazione muscolare.
Durante la gara, i muscoli subiscono microlesioni.
Per ripararle serve fornire subito proteine veloci, come il siero del latte (whey protein) o amminoacidi ramificati (BCAA).
Così riduci l’indolenzimento dei giorni successivi e favorisci una ricostruzione muscolare più rapida.
Suggerimento da farmacista: Anche nei giorni successivi alla gara, mantieni un’alimentazione ricca e varia: frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche di qualità. Integra vitamine e minerali per sostenere la rigenerazione completa del corpo e tornare più forte.
Per affrontare al meglio la sfida dell’Argonauti Triathlon 2025, noi di Farmaconvenienza abbiamo scelto i prodotti ideali per accompagnarti prima, durante e dopo la gara:
- Gel energetici Ethic Sport con maltodestrine, per garantire energia immediata senza appesantire lo stomaco.
- Sali minerali in bustina, perfetti per contrastare la perdita di elettroliti durante la corsa sotto il sole di Matera.
- Barrette resistenti al calore, pratiche e nutrienti, ideali nella fase di recupero post-gara.
- Integratori di BCAA, per supportare la ricostruzione muscolare e ridurre l’affaticamento dopo lo sforzo.
- Bevande isotoniche, essenziali per mantenere l’equilibrio idrosalino e sostenere la tua performance fino al traguardo.
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In bocca al lupo runner, ci vediamo al traguardo!